Dari sekian banyak jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, zat besi merupakan salah satu zat gizi yang memiliki peranan besar terhadap performa fisik. Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, mikronutrisi ini merupakan penentu masa depan karir seorang atlet olahraga. Sayangnya masih sedikit yang mengetahui akan hal ini. Artikel ini ditujukan untuk membuka wawasan pembaca akan pentingnya zat besi.

 Olahraga endurance

Zat besi merupakan salah satu zat gizi mikro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Zat besi berfungsi sebagai sarana transportasi oksigen dari paru-paru ke jaringan, mengangkut elektron di dalam sel, dan merupakan komponen dari berbagai reaksi enzim.

Pada sistem tubuh, zat besi berguna untuk pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Hemoglobin akan mengikat oksigen untuk diedarkan ke seluruh tubuh. Dengan terpenuhinya asupan zat besi, maka jumlah hemoglobin yang terbentuk akan lebih banyak sehingga oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh pun tercukupi.

Hemoglobin

Apa yanga terjadi apabila tubuh kekurangan zat besi?

Apabila kebutuhan zat besi tidak terpenuhi maka hemoglobin di dalam tubuh akan menurun. Oksigen yang diedarkan menjadi terbatas dan energi yang dihasilkan oleh tubuh pun tidak optimal. Atlet akan cenderung merasa lemah dan lesu sehingga performanya menurun drastis.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan?

Pada umunya wanita usia 19-64 tahun dianjurkan untuk memenuhi 26 mg zat besi per hari, sedangkan pria dengan umur yang sama dianjurkan untuk memenuhi 13 mg zat besi per hari. Mengapa anjuran keduanya jauh berbeda?

Hal ini dikarenakan wanita mengalami fase menstruasi. Pada fase ini wanita akan mengalami kehilangan banyak darah. Hal tersebut membuat kadar hemoglobin dalam tubuh menurun sehingga kemampuan tubuh dalam mensuplai oksigen untuk pembentukan energi terganggu. Itulah mengapa wanita perlu mengonsumsi zat besi lebih banyak dibandingkan dengan pria.

Bagaiman cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi?

Sumber makanan yang mengandung zat besi dibedakan menjadi dua, yaitu sumber zat besi heme dan sumber zat besi non heme.

Heme

Sumber zat besi heme dapat ditemui pada sumber makanan hewani seperti daging-dagingan, hati  ayam, ikan, dan lain-lain

Non-heme

Sumber zat besi non heme dapat diperoleh dari sumber makanan nabati seperti polong-polongan dan sayur-sayuran.

tabel sumber zat besi

Cara termudah untuk memenuhi kebutuhan zat besi adalah dengan mengombinasikan sumber non heme dengan heme. Hal ini karena kedua sumber makanan tersebut memiliki kandungan gizi lain yang juga penting untuk tubuh.

Perlukah mengonsumsi suplemen zat besi?

Mengonsumsi suplemen besi akan efektif apabila tubuh mengalami defisiensi zat besi atau tidak dapat memenuhinya dari makanan. Apabila ingin menggunakan suplemen zat besi, ada baiknya untuk berkonsultasi kepada ahlinya terlebih dahulu. Hal ini dikarenakan setiap orang memiliki sensitivitas tersendiri terhadap suatu zat. Selain itu kebutuhan zat besi setiap individu dapat berbeda sehingga perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Kesimpulan

Bagi anda yang rutin berolahraga, optimalkan performa dengan memenuhi kebutuhan zat besi setiap harinya. Pastikan asupan vitamin c harian tubuh juga terpenuhi agar penyerapan zat besi semakin baik. Semoga bermanfaat

Writer                                    : Anisyah Citra, S.gz

Editor & proofreader          : Jansen Ongko, Msc, Rd

Referensi:

Almatsier s. 2004. Prinsip dasar ilmu gizi. Jakarta: gramedia.

Taiyeb AM, Hammado N, Nawir N. 2012. Pengaruh suplementasi zat besi (fe) terhadap kadar ferritin darah atlet wanita saat menstruasi. Jurnal bionature 13 (1): 48-51. Tersedia pada http://digilib.unm.ac.id/files/disk1/5/unm-digilib-unm-amushawwir-243-1-7taiyeb-2.pdf