Self-myofascial release (SMR), atau sering juga disebut foam-rolling beberapa tahun belakangan ini sudah menjadi istilah umum di kalangan dunia fitness dan juga atlet profesional. SMR jika diterjemahkan dalam istilah sehari-hari adalah proses pemijatan yang dilakukan sendiri untuk melepaskan bagian-bagian otot yang tegang atau melepas ikatan (knot) yang terjadi pada serat-serat/serabut otot. Ikatan pada serat otot ini juga dikenal dengan istilah trigger points.

 trigger point

Ikatan pada otot (knot / trigger points) sering terjadi baik pada orang yang aktif dalam berolahraga, maupun pada orang yang jarang berolahraga sekalipun. Pada umumnya seseorang yang sering melakukan angkat beban atau seperti atlet lebih sering mengalami gejala ini oleh karena ototnya sering menerima tekanan beban berlebih / muscular overload. Ikatan pada otot juga dapat terbentuk melalui gerakan yang dilakukan berulang-ulang secara terus-menerus dalam jangka waktu yang relatif lama, atau sering disebut repetitive overload. Selanjutnya dapat juga dikarenakan oleh masalah postur / postural overload. Hal ini terjadi karena postur atau kebiasaan buruk seseorang, seperti berjalan membungkuk, atau duduk pada posisi yang sama dalam waktu lama.

Dengan memberikan tekanan pada bagian tertentu pada tubuh, kita dapat membantu proses pemulihan otot dan mengembalikan fungsi otot ke sediakala; kondisi otot yang sehat (tidak terdapat knot atau trauma), elastis, dan dapat berfungsi kapan saja dengan optimal.

Saat kita melepaskan ikatan / knot pada serat otot melalui teknik SMR, pola gerakan (movement patterns) akan menjadi lebih baik, rasa sakit saat melakukan gerakan tertentu yang disebabkan oleh ikatan otot pun akan hilang, dan tentu saja salah satu hasilnya adalah dapat meningkatkan performa. Melakukan peregangan / stretching tidak selalu cukup untuk melepaskan gejala otot yang tegang. Disinilah dibutuhkan teknik SMR, karena dengan melakukan tekni ini ikatan otot dapat dilepas (release) dan peredaran darah pada bagian otot tersebut dapat bejalan dengan normal.

Teknik SMR ini umumnya dilakukan dengan menggunakan foam roller, atau bola lacrosse.

 foam rollerBerikut ini adalah beberapa manfaat dari melakukan teknik SMR:

  • Mengurangi masalah ketidakseimbangan otot (muscle imbalance)
  • Melepaskan ketegangan pada otot
  • Meningkatkan peredaran darah pada otot yang dituju
  • Meningkatkan rentang gerak dari persendian (joint range of motion)
  • Mengurangi rasa nyeri otot dan mempercepat proses regenerasi serat otot
  • Mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh adanya trigger points pada otot
  • Mengurangi masalah overactive muscle. Overactive muscle adalah aktivasi salah satu bagian otot secara berlebihan sehingga mempengaruhi postur dan rentang gerak seseorang. Kebalikannya adalah underactive muscle, dimana otot tertentu aktivasinya terbatas.
  • Meningkatkan efisiensi neuromuscular (sistem saraf dan otot). Hal ini dikarenakan otot tidak ada yang overactive maupun underactive sehingga otot-otot agonist maupun antagonist dapat bekerja secara efisien dan sinergis.

Teknik dasar melakukan SMR

SMR paling baik dilakukan sebelum melakukan proses peregangan statis atau dinamis yang dilakukan sebelum memulai latihan/ olahraga. SMR juga dapat dilakukan sebagai bagian dari proses pendinginan setelah selesai melakukan latihan. Target otot untuk SMR adalah otot-otot yang terasa tegang, kaku, atau bahkan sakit saat kita melakukan latihan angkat beban.

Selain itu otot-otot yang ditarget adalah bagian otot yang terasa menghambat, yang dikarenakan otot tersebut memiliki tingkat aktivasi otot yang berlebihan (overactive muscle). Contohnya saat melakukan gerakan squat, lutut seseorang cenderung masuk ke dalam. Ini adalah contoh dimana otot adductor complex dan otot tensor fascia latae (TFL) pada orang tersebut overactive. Maka ia sebaiknya melakukan teknik SMR pada kedua bagian otot tersebut.

Teknik SMR dilakukan dengan cara menekan foam roller pada bagian yang dituju dan tahan foam roller pada bagian yang dirasakan sakit. Tahan selama 30 sampai 90 detik pada titik yang sama sembari bernafas dengan relaks dan jangan menahan nafas. Lakukan sampai bagian tersebut berkurang rasa sakitnya. Pindahkan posisi atau sudut dari bagian otot yang di-foam roll  saat knot yang dituju sudah berkurang rasa sakitnya.

Berikut adalah beberapa contoh posisi teknik SMR yang umum dipraktekkan:

Betis (Gastrocnemius/Soleus)

betis

Adductors

adductors

Tensor Fascia Latae (TFL)

TFLPiriformis

PIRIFORMISLatissimus Dorsi

LATISSIMUSThoracic Spine

thorachic spineWritter : Benaya Sutanto MSc, CFT

Proofreader : Jansen Ongko, MSc, RD

References:

 Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.

 Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.

Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.

 Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.

 http://www.triggerpointtherapist.com/blog/trigger-point-therapy-101-series/comprehending-cause-trigger-points/