Siklus menstruasi adalah sesuatu hal yang normalnya pasti terjadi setiap bulan pada semua perempuan. Dalam siklus ini, terjadi berbagai perubahan keseimbangan hormonal sehingga menyebabkan ketidakstabilan emosi, mood, bahkan kondisi kesehatan. Tak jarang pula ditemui, perempuan yang mengalami nyeri berlebihan pada daerah sekitar perut saat sedang mengalami menstruasi. Hal ini tentunya akan membuat mereka merasa malas untuk melakukan berbagai aktivitas, apalagi olahraga. Padahal, aktivitas fisik harusnya dapat tetap berjalan seperti biasanya meskipun sedang dalam periode menstruasi. Artikel berikut akan memberikan informasi kepada Anda mengenai bagaimana cara efektif untuk mengoptimalkan latihan saat siklus menstruasi.

keep-healthy

Apa itu menstruasi?

Menstruasi adalah proses keluarnya darah dari dalam rahim yang terjadi karena luruhnya lapisan dinding rahim bagian dalam yang banyak mengandung pembuluh darah dan sel telur yang tidak dibuahi. Setiap perempuan akan mengalami menstruasi ketika memasuki usia pubertas antara 8-17 tahun dan akan berhenti saat mencapai masa menopause. Menstruasi biasanya terjadi bersiklus selama 28 hingga 35 hari sekali, dengan durasi 5 hingga 14 hari setiap siklusnya. Siklus ini dipengaruhi oleh hasil dari serangkaian kompleks perubahan hormonal yang melibatkan hipotalamus, kelenjar pituitari, dan ovarium (HPO Axis). Organ-organ memiliki peranan penting dalam pengembangan dan pengaturan sistem tubuh, seperti sistem reproduksi dan kekebalan tubuh.

 

Bolehkah melakukan olahraga saat menstruasi?

Selama ini banyak opini yang berkembang di masyarakat bahwa ketika menstruasi, seorang perempuan tidak diperbolehkan melakukan aktivitas fisik terutama olahraga yang berat karena hal tersebut dapat membuat siklus menstruasi menjadi tidak lancar bahkan terhenti. Padahal sebenarnya, selama dalam periode menstruasi, perempuan tetap dapat melakukan olahraga. Bahkan olahraga dapat meringankan berbagai gejala-gejala tidak enak yang sering dirasakan tubuh saat menstruasi, namun memang ada beberapa jenis olahraga tertentu yang tidak dianjurkan. Contohnya olahraga dengan “pose terbalik”, yaitu ketika posisi kepala yang lebih rendah dari badan. Posisi itu dapat menyebabkan kongesti vaskuler pada rahim sehingga menghasilkan aliran darah menstruasi yang berlebihan.

healthy young woman stretching before Fitness and Exercise; adult; athlete; athletic; beautiful; beauty; body; caucasian; diet; energy; exercise; female; fit; fitness; fresh; girl; happy; health; healthy; jogging; leg; leisure; lifestyle; model; morning; muscle; nature; outdoor; outside; park; people; person; recreation; relax; relaxation; run; runner; shape; slim; smile; sport; stretch; summer; training; vitality; woman; workout; young

Bagaimana cara mengoptimalkan latihan selama siklus menstruasi?

Setiap  perempuan biasanya mengingat dengan baik bagaimana siklus menstruasi mereka. Ada yang rutin setiap tanggal tertentu pada setiap bulan, ada yang maju beberapa hari, juga mundur beberapa hari. Diketahuinya siklus menstruasi berlangsung setiap bulan inilah yang dapat dimanfaatkan untuk mengoptimalkan dan membentuk siklus latihan. Berikut ini adalah beberapa waktu penting yang perlu diperhatikan dalam siklus menstruasi.

  1. Fase Folikular

Fase folikular terjadi di antara hari pertama setelah haid dan terjadi ovulasi, yaitu hari di mana sel telur dilepaskan dari folikel. Pada masa ini hormon esterogen dan progesterone berada pada titik tertinggi. Hormon esterogen sangat berpengaruh pada suasana hati atau mood, energi dan ketehanan. Pada fase ini seseorang dapat melakukan latihan dengan sangat bersemangat sehingga akan sangat tepat bila disusun program latihan untuk meningkatkan ketahanan seperti latihan kekuatan. Latihan dapat dilakukan dengan volume dan intensitas yang lebih berat dari biasanya karena efek tingginya hormone esterogen yang menyebabkan tubuh dapat pulih lebih cepat.

  1. Fase Luteal

Fase ketika sel telur yang telah dilepaskan selanjutnya menunggu untuk dibuahi adalah fase luteal. Pada fase ini, hormone esterogen akan menurun selama beberapa saat dan kemudian meningkat lagi bersamaan dengan hormone progesteron. Jika diperhatikan dengan baik, maka dapat dirasakan perubahan yang terjadi pada tubuh saat memasuki fase ini. Mulai terjadi perubahan suasana hati dan emosi, keseimbangan energi dan ketahanan, serta tak jarang banyak yang mengalami gejala pramenstruasi atau PMS. Dalam fase ini intensitas latihan beban dapat dikurangi dan dicocokkan dengan suasana hati.

  1. Fase Transisi

Ini adalah fase di mana seseorang mengalami haid pada hari pertama. Setiap perempuan mengalami gejala yang berbeda-beda saat hari pertama haid. Ada yang merasa biasa saja dan dapat melakukan aktivitas normal selayaknya tidak sedang haid. Namun banyak pula yang merasakan gejala tidak nyaman seperti keram dan nyeri di sekitar perut. Jenis latihan yang dilakukan sebisa mungkin tidak memberatkan gejala yang dirasakan.

Pada fase ini hormon esterogen dan progesteron sedang berada pada titik yang sangat rendah. Hal ini menyebabkan glikogen dan lemak yang tersimpan pada tubuh menjadi sangat mudah dipecah. Penurunan kadar hormone ini membuat sumber energi pada tubuh lebih mudah diakses sehingga seseorang dapat melakukan latihan yang lebih lama dan lebih berat. Namun, kembali lagi bahwa latihan yang dilakukan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Kontributor : Jansen Ongko