Dewasa ini, kurang istirahat terutama tidur merupakan salah satu masalah global yang banyak dialami oleh masyarakat, namun juga paling sering tidak disadari oleh penderitanya. Meskipun masalah ini terkesan sederhana, kurang tidur yang berlangsung terus-menerus diketahui dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus. Sebenarnya kondisi seperti apa yang termasuk kurang istirahat? Apa saja dampak yang ditimbulkannya? Bagaimana cara mengantisipasinya? Artikel berikut akan membahas hal tersebut dengan jelas.

beautiful legs in spa

Selain makan, tidur merupakan salah satu kebutuhan pokok yang harus dipenuhi oleh tubuh. Setiap hari tubuh membutuhkan tidur untuk mengistirahatkan berbagai organ dan sistem yang sudah bekerja seharian penuh agar dapat kembali melakukan fungsinya di keesokan harinya. Sayangnya, saat ini banyak orang merasa kekurangan waktu untuk menyelesaikan berbagai hal, seperti pekerjaan, tugas kuliah atau sekedar untuk bermain game sehingga menyebabkan jatah istirahat semakin sedikit. Tidak hanya itu, orang-orang yang mengalami gangguan seperti insomnia pun dapat mengalami kurang tidur.

Kurang tidur adalah suatu kondisi dimana jumlah jam tidur seseorang kurang dari yang dianjurkan. Memang pada dasarnya kebutuhan jumlah jam tidur tiap orang adalah berbeda-beda, namun perbedaan yang paling mendasarinya adalah kelompok usia.

Berikut ini adalah rekomendasi jumlah jam tidur oleh Sleep Duration Foundation yang terbagi menjadi beberapa kelompok berdasarkan usianya.

  • Bayi baru lahir (0-3 bulan) : 14-17 Jam
  • Bayi (4-11 bulan) : 12-15 Jam
  • Balita (1-4 tahun) : 11-14 Jam
  • Anak Pra Sekolah (3-5 tahun) : 10-13 Jam
  • Anak Usia Sekolah (6-13 tahun) : 9-11 Jam
  • Remaja (14-17 tahun) : 8-10 Jam
  • Dewasa Muda (18-25 tahun) : 6-10 Jam
  • Dewasa (26-64 tahun) : 7-9 Jam
  • Lansia >65 tahun : 5-8 Jam

sleep-duration

Ada banyak sekali efek negatif yang terjadi pada tubuh saat seseorang mengalami kurang tidur. Mulai dari efek yang sederhana hingga efek yang serius. Efek sederhana misalnya menyebabkan rasa kantuk berlebih, tidak bersemangat, konsentrasi terganggu dan mood yang tidak stabil. Sedangkan  efek seriusnya dapat berupa gangguan jantung, tekanan darah tinggi, stoke, diabetes mellitus, obesitas hingga kematian. Kurang tidur juga membuat kemampuan kognitif berkurang sehingga mudah lupa. Bagi yang sedang berusaha menambah massa otot, kurang tidur adalah satu penghambat yang sering tidak disadari karena saat tidur lah tubuh secara optimal meregenerasi dan membangun sel otot baru.

Efek sederhana seperti rasa kantuk yang berlebihan di siang hari sebenarnya juga tidak dapat dikatakan sederhana. Saat seseorang mengantuk dan sedang mengendarai kendaraan, tentunya dapat membahayakan keselamatan dirinya sendiri maupun orang lain. Berdasarkan penelitian diketahui bahwa penyebab utama kecelakaan lalu lintas adalah disebabkan oleh rasa kantuk saat menyetir.

Bagaimana untuk mengetahui apakah seseorang mengalami kurang tidur atau tidak?

Seseorang yang mengalami gangguan tidur, biasanya akan merasakan bahwa dirinya mengalami kurang tidur. Untuk lebih memastikan hal tersebut, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan :

  • Buat catatan waktu tidur

Catatlah jam berapa Anda tidur dan jam berapa Anda bangun. Lakukan hal ini selama beberapa waktu untuk mendapatkan pola dan rata-rata jumlah jam tidur Anda dalam keseharian. Bandingkan hasil tersebut dengan nilai normal yang ada pada rekomendasi waktu tidur. Saat jumlah waktu tidur Anda berada di bawah anjuran maka kemungkinan besar Anda mengalami kurang tidur.

  • Melakukan Polysomnogram

Polysomogram adalah jenis studi yang dilakukan untuk melihat grafik gelombang otak, detak jantung dan pernafasan saat seseorang sedang tidur. Dalam hal ini, gerakan kaki dan tangan juga akan diperhatikan karena dari kedua hal tersebut dapat diketahui apakah ada gangguan tidur lain yang mempengaruhi munculnya rasa kantuk.

  • Mengikuti Multiple Sleep Latency Test

Tes ini dilakukan untuk mengetahui seberapa cepat Anda dapat tertidur saat siang hari dan mengetahui jenis serta kualitas tidur yang Anda miliki. Apabila ingin melakukan tes ini maka lakukanlah dengan bantuan ahlinya.

sleep3

Apa yang dapat dilakukan untuk menanggulangi kurang tidur?

Saat sudah mengetahui bahwa Anda mengalami kurang tidur, maka yang harus dilakukan adalah menanggulangi hal tersebut secepatnya sebelum berbagai dampak negatif bermunculan pada tubuh.

Berikut ini adalah hal-hal yang dapat dilakukan untuk menanggulangi kurang tidur.

  • Temukan sebabnya

Seseorang mengalami kurang tidur tentunya dilatarbelakangi oleh suatu penyebab. Temukan apa yang menyebabkan jam tidur berkurang, apakah itu karena adanya masalah gangguan tidur seperti insomnia, atau hal-hal lain seperti terbiasa bekerja, belajar atau bermain game hingga larut malam. Ketika sudah menemukan penyebabnya, maka atasi terlebih dahulu penyebab tersebut.

  • Atur Jam Tidur dengan baik

Cobalah untuk mengatur jam tidur dengan baik. Orang dewasa setidaknya harus tidur selama 8 jam. Misalkan Anda menargetkan harus bangun jam 5 pagi, setidaknya jam 9 Anda harus sudah tidur. Hentikan segala aktivitas yang dilakukan, beristirahatlah dan tidur. Biasakan setiap hari menerapkan jam tidur yang relatif sama, maka lama kelamaan akan terbentuk suatu pola kebiasaan. Hindari juga mengonsumsi makanan yang berat dalam jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur.

  • Berkonsultasi dengan pakar masalah tidur

Ketika sudah melakukan berbagai cara untuk mengatasi masalah kurang tidur, namun tidak menemukan solusi yang tepat, maka ada baiknya untuk segera konsultasikan keadaan yang dialami dengan pakarnya. Mereka akan menawarkan bantun berupa program-program tertentu untuk mengatasi masalah yang dialami kliennya.

Writer  : Tri Oktariani Putri, A.Md.Gz

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi :

Insufficient Sleep Is a Public Health Problem http://www.cdc.gov/features/dssleep/

Insufficient Sleep Syndrome – Overview & Facts http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/hypersomnias/insufficient-sleep-syndrome

Owens, J. 2014. Insufficient Sleep in Adolescents and Young Adults: An Update on Causes and Consequences. American Academic of Pediatrics http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2014/08/19/peds.2014-1696

What Is Insufficient Sleep ? https://sleep.org/articles/insufficient-sleep/